การฝึกซ้อม "วิ่งมาราธอน" และคุณประโยชน์จากกีฬาประเภทนี้

วิ่งมาราธอน

มิตรสหาย

….

ในการวิ่งมาราธอนนั้น นอกจากร่างกายที่ฟิตซ้อมมาเป็นอย่างดีแล้ว 

หัวใจก็เป็นปัจจัยสำคัญอย่างนึง ที่จะทำให้เราผ่านประตูเส้นชัย  

ไม่ว่าทางข้างหน้าจะอีกสิบหรืออีกร้อยกิโลเมตร  

และถึงแม้ร่างกายเราจะอ่อนล้าเพียงใด 

แต่หากหัวใจเรายังเข้มแข็ง แน่วแน่ต่อจุดหมายปลายทางข้างหน้า 

ความสำเร็จก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม 

และนี้คือความท้าทายของการวิ่งมาราธอนที่ใช้หัวใจในการแข่งขัน

….

งานวิ่ง addidas ที่สนามบินสุววรณภูมิ

….

เมื่อพูดถึงการวิ่งมาราธอน เกือบทุกเส้นทางของการแข่งขัน

ยอมมีการวิ่งขึ้นเนินสูง ไม่ว่าจะเป็นภูเขาหรือสะพาน 

สำหรับนักวิ่ง เส้นทางเหล่านี้ ก็เปรียบเสมือนนรกดีๆนี้เอง

ที่ดึงพลังชีวิตออกจากนักวิ่งทุกคน ซึ่งถ้าเราไม่เตรียมตัวมาให้ดี

ก็มีสิทธิ์พ่ายแพ้ต่อความเหนื่อยล้านั้นได้ 

ครั้งนี้ผมจะขอมาแนะนำเทคนิคเล็กๆน้อยๆ

ในการเอาชนะเทือกเขานี้กัน

…..

งานถ่ายโฆษณารองเท้าวิ่งของ Brooks สามารถรับชมคลิปได้ที่นี้

"การฝึกวิ่งขึ้นเขา"

การฝึกวิ่งขึ้นเขาในการวิ่งแบบมาราธอน ร่างกายจะต้องพร้อมมาก การฝึกซ้อมควรเป็นไปอย่างต่อเนื่อง และไม่ควรหยุดเกินสองวัน เราอาจจะฝึกโดยการวิ่งขึ้นเขาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา ทั้งหมด หนึ่งชั่วโมง สี่สิบห้านาที ทั่งนี้ควรสลับกันการวิ่งทางระนาบ

กล้ามเนื้อก็เปรียบเสมือนกับสัตว์ ที่จำเป็นที่จะต้องกดดันและสั่งสอนให้เข้ารูปเข้ารอย ในระหว่างการฝึกซ้อม ถ้าหากเราเพิ่มระดับความยากที่ละขั้น โดยดำเนินไปอย่างช้าๆเหมือนกับสัตว์ กล้ามเนื้อจะค่อยๆเรียนรู้และพัฒนาตามกรอบที่เราตั้งไว้

เพียงตั้งเป้าความต้องการและทำให้มันดู ร่างกายเราก็จะค่อยๆเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันให้ได้ โดยที่มันจะเข้าใจว่า การใช้งานระดับนี้ คือสื่งที่มันต้องแบกรับทุกวัน เพราะฉะนั้นการวิ่งมาราธอนก็เปรียบสามารถกันการเลี้ยงสัตว์หรือร่างกายของเราให้เชื่อง และเชื่อฟังคำสั่งจากสมองเราโดยไม่บ่น

…..

warm up

ในการวิ่งระยะยาวทุกครั้ง นักวิ่งหลายท่านมักพบกับปัญหา

กับการปวดระบมบริเวณต้นขา ที่เกิดได้จากการ

ใช้กำลังขาในการวิ่งเป็นระยะเวลานาน

ซึ่งถ้าหากเราไม่ได้ยืดเส้นหรือ อุ่นกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

ก็อาจจะก่อให้เกิดปัญหาที่กล้ามเนื้อขาได้

ยืดเส้น

โดยปกตินักวิ่งบางท่าน ที่ชอบวิ่งระยะไกลๆ 

หรือวิ่งแข่งกันด้วยความเร็วมากๆ 

มักจะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกเสมอ 

โดยถ้าวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลานาน มักจะปวดต้นขาทางด้านหน้า 

แต่ถ้าวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ จะปวดหรือเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง 

และสามารถกดหาจุดเจ็บกล้ามเนื้อได้

อาการปวดเมื่อยปวดเมื่อยนี้พบได้บ่อย

โดยเฉพาะในคนที่กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรงหรือไม่ได้ทำการอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง 

เมื่อเกิดอาการเหล่านี้ขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อนั้นทำงานหนักเกินไปเสียแล้ว 

ในการวิ่งระยะไกล อาการเจ็บปวดระหว่างวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้ทุกคน 

ไม่เว้นแต่นั่งวิ่งมืออาชีพ ที่ต้องทนต่อความเจ็บปวดทรมานทุกอย่างระหว่างการแข่งขัน

 เพราะสิ่งที่ทำให้เขาเหล่านั้นวางผ่ายเส้นชัยไปได้คือพลังจากจิตใจล้วนๆ

….

  ณ ปัจจุบัน จิตวิทยาการกีฬา เป็นความรู้แขนงใหม่ที่เพิ่งจะนำมาใช้ในวงการกีฬา 

ซึ่งในประเทศแถบตะวันตกปัจจุบันกำลังเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวาง 

โดยที่ความรู้นี้ศึกษาถึงผลลัพธ์ของกิจกรรมทางกายภาพของนักกีฬา 

ในลักษณะของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันในแต่ละสภาวะจิตใจ 

ทั้งในขณะกำลังเคลื่อนไหวและกำลังพักผ่อน

แกงค์วิ่งประจำมหาวิทยาลัยรังสิต

การศึกษาด้านนี้มุ่งเน้นถึงลักษณะของจิตวิทยาการกีฬาทุกแง่มุม 

การช่วยด้านจิตวิทยาจะส่งผลต่อการพัฒนาการของร่างกาย

ซึ่งทำให้การปฎิบัติงานของร่างกายดีขึ้น

ในระยะก่อนการแข่งขัน เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับนักกีฬา 

โดยเฉพาะความเครียด     

และความกดดันทางจิตใจ ยิ่งนักกีฬาไม่มีประสบการณ์ในการแข่งขันมาก่อน               

 ยิ่งทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น

จัดกิจกรรมฝึกซ้อมการวิ่งในมหาวิทยาลัย

ด้วยความรู้ทางด้านจิตวิทยาการกีฬานี้ เราจึงได้เชิญผู้เชี่ยวชาญ

ในการวิ่งมาราธอน มาสอบถามเกี่ยวกับการวิ่ง

สำหรับบุคคลทั่วไป ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา ด้วยประเด็นที่ว่าการวิ่งนั้น

ส่งผลกระทบอย่างไรต่อจิตใจของมนุษย์ และส่งผลในด้านบวกมากน้อยเพียงใด

ซึ่งในช่วงแรกของคลิป ผมได้สาธิตวิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง

ไม่ว่าจะเป็นฝีเท้าในช่วงการวิ่ง sprint หรือ จังหวะฝีเท้า

ในช่วงการวิ่งแบบมาราธอน 

….

ในการสัมภาษณ์ครั้งนี้ คุณอภิเดชได้สรุปเอาไว้ว่า

ในการวิ่งมาราธอนนั้นมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสมาธิ

ให้ดีขึ้น อันเนื่องมาจากการกำหนดลมหายใจเข้าออกระหว่างวิ่ง

รวมถึงการมีสติในตอนวิ่งด้วย

นอกจากนี้การวิ่งมาราธอนยังสามารถลดความตึงเครียดได้ ไม่ว่าจะจาก

งานหรือความเครียดทุกประเภท

ซึ่งคุณอภิเดชได้ทิ้งท้ายเอาไว้ว่า ไม่ใช่เฉพาะแค่การวิ่งเพียงเท่านั้น  

การออกกำลังทุกประเภทย่อมมีผลดีต่อร่างกายและจิตใจเรา

….

ก่อนการแข่งขัน

การวิ่งมาราธอนนั้นไม่ใช่การแข่งขันกับนักวิ่งคนอื่น

แต่กลับกัน มันคือการแข่งขันกับใจของเราเอง

ที่ผลักดันตัวเราให้ก้าวต่อไป ไม่ย่อท้อ 

เปรียบเสมือนกับการใช้ชีวิต ที่แม้ว่าจะหมดหนทาง

แต่หากใจเรายังคงเข้มแข็ง เราก็ยังก้าวต่อไป 

พร้อมๆกับมิตรสหายข้างๆ

งานวิ่งมาราธอนของ Bangkok post ที่ central world

งานวิ่งมาราธอน วิ่งเพื่อแม่ ที่ สวนสิริกิตต์

…..

ขอขอบคุณการวิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจในการเขียนบทความนี้
บวกกับเนื้อหาที่สร้างสรรค์มาจากประสบการณ์ในการวิ่งของผม
รวมทั้งความรู้ดีๆที่ได้รับจากผู้เชี่ยวชาญ

สุดท้ายขอขอบคุณหนังสือ What I talk about when I talk about running
ของนักเขียนชาวญี่ปุ่น นามว่า Haruki Murakami
ที่สร้างโลกการวิ่งของผมให้เป็นอย่างนี้ ตลอดถึงการให้ข้อมูล
ที่ใช้อ้างอิงภายในบทความนี้

งานวิ่งมาราธอน ที่ สวนหลวง ร.9

บทความ โดย นาย วริษฐ์  เชาวลิต

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License.

การโพสต์วีดิโอ และ Creative commons

ความท้าทายอย่างหนึ่งของนักวิ่งทุกคน คือการได้ลงสนามแข่งขันจริง ไม่ว่าจะเริ่มต้นวิ่งด้วยระยะทางไหน ก็ล้วนแต่ต้องมีการเตรียมพร้อมทั้งร่างกาย จิตใจ สำหรับการวิ่งมาราธอน

โดยบทความนี้จะเกี่ยวกับ 8 วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน เน้นไปที่การวิ่งในระยะทาง 10 กิโลเมตร เหมาะสำหรับคนที่เริ่มวิ่ง และกำลังจะลงสนามแข่งขันในระยะทางนี้ โดย 8 วิธีนั้นมีดังต่อไปนี้

1.ควรสมัครวิ่งล่วงหน้า เพราะจะช่วยลดความปัญหาการแย่งกันเขียนใบสมัคร บางคนลืมแว่นตาต้องวานให้คนอื่นเขียนให้ บางครั้งเบอร์วิ่งหมด เสื้อหมด จนทำให้ไม่มีเวลายืดเส้นยืดสาย

2.โดยทั่วไปก่อนวันแข่งขัน 1 วัน ควรจะหยุดซ้อมเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นกำลังอย่างเต็มที่

3.คืนก่อนวันแข่ง ควรพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะต้องตื่นแต่เช้า (ประมาณตี3-4) แต่นักวิ่งบางคนอาจรู้สึกตื่นเต้น นอนไม่หลับ หรือไม่หลับก่อนการแข่งขัน ก็ต้องออกตัวขออนุญาตกินยาแก้ไข้หวัดสัก 1 เม็ด เพิ่งจะได้หลับดีขึ้น  แต่อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกด้วย เพราะเดี๋ยวหลับเพลิน จะพลาดการแข่งขันได้

4.เบอร์วิ่งควรติดเสื้อก่อนออกจากบ้านให้เรียบร้อย ใครที่มีเหงื่อมากก็หาผ้าคาดหัวเพื่อกันเหงื่อไหลเข้าตาด้วยนะคะ เช้าวันวิ่งก็ไปถึงสนามก่อนสัก 20 นาที เพื่ออบอุ่นร่างกาย และเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย จะได้ไม่มีปัญหาระหว่างทาง มีนาฬิกาชนิดจับเวลาได้ติดตัวเอาไว้ เพื่อจะได้รู้ว่าใช้เวลาในการวิ่งนานแค่ไหน เพื่อใช้เปรียบเทียบในการวิ่งครั้งต่อไป

5.ก่อนปล่อยตัว จะมีการ checked in โดยใช้ปากกาเมจิกขีด1 เส้น บนเบอร์วิ่ง เพื่อเป็นการเช็คว่าเราออกจากจุดสตาร์ทจริงๆ แนะนำนักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังวิ่งช้าควรอยู่หลังขบวน เพื่อป้องกันการถูกเบียดชนจากผู้แข่งขันท่านอื่นๆ

6.ในช่วงการวิ่ง กิโลเมตรต้นๆ ให้วิ่งช้าๆ ไปเรื่อยๆ อย่าเพิ่งเร่ง ให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วหลังจุดให้น้ำจุดแรกหรือจุดที่2 จะดีกว่าค่ะ โดยทั่วไปจะมีจุดให้น้ำระหว่างทาง กิโลเมตรที่2.5, 5.0 และ 7.5 แนะนำให้นักวิ่งทุกท่านแวะรับน้ำที่จุดให้น้ำทุกจุด โดยก่อนถึงสัก 10 เมตร เปลี่ยนเป็นเดินไปรับน้ำและเดินต่อไปอีก 10-20 เมตร เพื่อเป็นการพักไปในตัว และควรดื่มน้ำสัก 2-3 อึกก็พอ เพื่อป้องกันอาการจุก น้ำที่เหลือนำมาราดแขน ราดหัว ตามสะดวก ไม่ทิ้งแก้วน้ำขว้างทางนักวิ่ง ช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งได้ดีที่สุดจะอยู่ในช่วง 4-7 กิโลเมตร เพราะร่างกายเริ่มอยู่ตัว จังหวะการวิ่ง การหายใจค่อนข้างประสานกันได้ดี ให้เราเพิ่มความเร็วในช่วงนี้และวิ่งผ่อนช่วงกิโลเมตรที่8-9 เพื่อช่วงสุดท้ายเข้าเส้นชัย จะได้มีแรงวิ่งเข้าอย่างมั่นใจ

7.ช่วงวิ่งเข้าเส้นชัยครั้งแรกของนักวิ่งหน้าใหม่ จะมีความรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเองอย่างมาก ว่าเราก็ทำได้ และที่ทำได้ก็เพราะความมุมานะ ความอดทน การฝึกซ้อมมาเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นเราจะพบสัจธรรมว่า ความตั้งใจจริง มุ่งมั่น อดทน พยายาม ความสำเร็จนั้น ย่อมมาถึงเราได้อย่างแน่นอน

8.แต่สำหรับนักวิ่งบางคน ระหว่างวิ่งถ้ารู้สึกจุก เจ็บข้อหรือหายใจไม่ทัน หน้าจะมืด ให้เปลี่ยนเป็นเดินแทน แต่ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้น อย่าฝืน ให้รีบแจ้งเจ้าหน้าที่ซึ่งจะประจำอยู่ตลอดเส้นทางวิ่ง เพื่อให้รถพยาบาลมารับได้ทันท่วงที

นี่ก็เป็น 8 วิธีสำหรับการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนเบื้องต้นค่ะ นอกเหนือจากนี้คือการออกไปฝึกซ้อม มุ่งมั่นและลงแข่งขันอย่างจริงจัง เพื่อจะได้เรียนรู้วิธีการเตรียมตัว การวิ่งในสนาม และวัดผลการวิ่งด้วยตัวเอง อย่างที่สุภาษิตของไทยบอกไว้ว่า 'สิบปากว่า ไม่เท่าตาเห็น'

ที่มา : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

อ่านเพิ่มเติมคลิกได้ที่นี่

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.